Sunteti supraponderal?
Greutatea corporala este un indicator foarte precis al starii de sanatate si al riscului de imbolnavire in viitor. Fiecare organ si tesut contribuie cu o parte mai mica sau mai mare la greutatea pe care o aveti la un moment dat. De unde putem sti daca kilogramele pe care le avem la un moment dat sunt in limite normale sau nu? In mod normal tesutul adipos (grasimea) trebuie sa reprezinte intre 10-18% din totalul greutatii corporale la barbati si intre 18-25% la femei. Ceea ce trece de aceste limite se numeste supraponderalitate, chiar daca greutatea propriu-zisa poate fi in limite normale. Cu alte cuvinte este posibil sa aveti o greutate in kg normala, si totusi procentul de grasime care contribuie la aceste kg sa fie prea mare. Pe de alta parte, este posibila si situatia inversa, si anume sa aveti un exces de greutate in kg, fara ca procentul de grasime sa fie peste limitele normale. Lucrul acesta se poate constata la atletii cu masa musculara mare. Orice exces de grasime este daunator, dar depasirea cu peste 20% a greutatii ideale va expune la riscuri serioase pentru sanatate.
Exista mai multe modalitati de a determina care este cea mai buna greutate pentru dvs. si de a evalua riscul pe imbolnavire din cauza excesului ponderal.
• Teste de determinare a compozitiei organismului ca de ex. testul de calculare a procentului de grasime corporala (prin cantarire subacvatica, masurarea pliului cutanat sau cantarirea pe cantare speciale, care trimit un curent electric slab prin tegumentul picioarelor, masurand impedanta tesutului adipos comparativ cu a celorlalte tesuturi din corp; cu ocazia Expo Sanatate de la Sala Palatului am folosit astfel de cantare cu multa eficienta). Dezavantajul acestor metode – foarte precise dealtfel – este ca necesita echipament costisitor si prezenta unui specialist.
• IMC: Indexul de masa corporala (IMC) reprezinta masurarea masei corporale pe baza inaltimii. IMC ofera indicii foarte precise referitor la cat de sanatoasa este greutatea dvs., chiar daca nu va cunoasteti procentul de grasime corporala. Cei care au valori prea mari ale IMC au un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer, litiaza biliara, diabet zaharat, etc. Formula de calcul a IMC este simpla: se imparte greutatea (in kg) la patratul inaltimii (in m). Mai simplu insa folositi formularul de mai jos.
Exista situatii in care valoarile crescute ale IMC trebuie interpretate cu prudenta – de ex. la persoanele cu masa musculara foarte dezvoltata (sportivi) si la femeile insarcinate.
Valorile IMC pentru adulti
Sursa: National Institutes of Health, SUA
Subponderalitate Recomandabil Supraponderalitate Obezitate
< 18.5 18.5 – 24.9 25 – 29.9 30+
Puteti sa va calculati IMC completand in spatiile de mai jos:
Inaltimea:
inci
cm
Greutatea:
livre
kg
IMC =
Daca aveti kilograme in plus de care trebuie sa scapati…
Cresteti nivelul de activitate fizica
O crestere moderata a nivelului de activitate fizica poate avea pe termen lung un efect deosebit de puternic asupra arderii excesului de grasime. Chiar si formele usoare de exercitiu fizic au efecte benefice, cu conditia sa fie practicate regulat. De exemplu mersul pe jos zilnic pe o distanta de 3 km in pas vioi (30 minute) are ca efect pierderea a 1 kg din excesul ponderal in fiecare luna daca dieta nu sufera nici o modificare.
Exerctiul Calorii arse (aproximativ)
Mers pe jos (pas vioi) 100 calorii la 1,5 km
Jogging 120 calorii la 1,5 km
Inot 100 calorii in 20 minute
Ciclism (viteza mica) 100 calorii in 20 minute
Exercitii aerobice 100 calorii in 20 minutes
Gradinarit (vigurous) 100 calorii in 30 minute
Reduceti aportul caloric
A doua arma care da rezultate vizibile in lupta cu kilogramele in plus este modificarea alimentatiei. Reducerea aportului calorc cu 250 – 500 calorii pe zi va determina o pierdere in greutate de 200 – 500 g/saptamana. Este vorba de o schimbare definitiva a modului de alimentatie, in sensul includerii unei cantitati mai mari de legume, fructe, verdeturi, cereale integrale si a reducerii consumului de grasimi, zaharuri si a gustarilor rapide. Aceasta schimbare va va permite sa va pastrati o greutate normala pentru tot restul vietii.
• Consumati alimente care contin mai putine calorii dar sunt bogate in nutrienti (cele de pe treptele de la baza piramidei).
• Limitati consumul de alimente bogate in grasimi saturate.
• Consumati portii mai mici.
• Evitati gustarile intre mese.
• Evitati sosurile sau dresurile pentru salate bogate in grasimi.
• Nu adaugati zahar alimentelor consumate.
• Consumati mai putine dulciuri si deserturi.
