Recomandările de mai jos sunt extrase din Raportul "Alimentație, nutriție și prevenirea cancerului: o perspectivă globală", bazat pe analiza a peste 4500 de studii științifice, efectuata de catre un grup de 150 de specialiști din întreaga lume. Ele reprezintă cel mai valoros pachet de recomandări ce pot fi oferite la ora actuală pentru reducerea riscului de cancer.
1. Adoptați o dietă predominant vegetală, care să conțină o varietate de legume, fructe, leguminoase și cât mai puține alimente amidonoase rafinate (orez alb, decorticat; paste din faina alba; paine alba).
2. Evitați surplusul sau deficitul ponderal a, și limitați câștigul ponderal în timpul perioadei de adult la mai puțin de 5 kg.
3. Dacă profesia nu va solicită fizic decat putin sau moderat, efectuați zilnic o plimbare în pas vioi de aproximativ o oră (sau o altă activitate similară b). De asemenea, acumulați cel puțin o oră de exercițiu fizic viguros pe săptămână.
4. Consumați 400-800 g (sau 5 sau mai multe porții) c pe zi dintr-o varietate de legume, verdețuri și fructe, pe tot parcursul anului d.
5. Consumați 600-800 g (sau cel puțin 7 porții) c pe zi dintr-o varietate de cereale integrale, leguminoase (fasole, linte, soia, mazăre, etc.), rădăcinoase, tuberculi și buruieni e. Obișnuiți-vă să preferați alimentele prelucrate și procesate cât mai puțin. Limitați consumul de zahăr rafinat.
6. Nu se recomandă consumul de alcool. Dacă acesta se consumă totuși, nu se vor depăși 2 porții pe zi la bărbați și o porție pe zi la femei.
7. Nu se va consuma sau cel puțin se va limita consumul de carne roșie g la maximum 80 g pe zi. Este de preferat să se înlocuiască carnea roșie cu carne de pește, pasăre, și alte animale nedomestice.
8. Se va limita consumul de alimente grase, în special al celor de origine animală. În ceea ce privește uleiurile vegetale, acestea se vor folosi în cantități modeste .
9. Se va limita consumul de alimente sărate k și se va reduce sarea folosită la gătit și cea adăugată la masă. Se vor folosi mirodenii și condimente vegetale pentru asezonarea alimentelor.
10. Nu folosiți alimente care, ca urmare a păstrării timp îndelungat la temperatura camerei, sunt expuse contaminării cu micotoxine (prin mucegăire).
11. Pentru conservarea alimentelor perisabile cumpărate sau pregătite in casă se va folosi refrigerarea, congelarea și alte metode adecvate.
12. Atunci când nivelurile aditivilor, substanțelor contaminante și a altor reziduuri sunt reglementate cu atenție, prezența lor în alimente sau băuturi nu produce daune sănătății. În schimb, folosirea improprie a acestor substanțe sau lipsa reglementărilor în domeniu pot primejdui sănătatea, lucru valabil cu deosebire în țările în curs de dezvoltare.
13. Nu folosiți alimente fripte sau arse. Cei care consumă carne sau pește vor trebui să evite arderea sucurilor cărnii care se produce în timpul frigerii, precum și prăjirea. Următoarele alimente vor fi consumate numai ocazional: carne și pește fripte pe flacără directă; carne afumată și pastramă.
14. Pentru cei care respectă recomandările prezentate aici, suplimentele dietetice sunt probabil ne-necesare și posibil ineficiente pentru reducerea riscului de cancer.
15.Tutun: nu fumați și nu mestecați tutun.
Sursă: World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, Food, Nutrition and Cancer Prevention: A Global Perspective (Washington, D.C., 1997).
Traducere : dr. Constantin Dinu
