• Autor: Peicu Marinela
Cu cat tarile devin mai industrializate si timpul devine mai necesar,iar oamenii dorm din ce in ce mai putin.Aceasta conduce la o stare cronica de oboseala pentru multi.Multi oameni se plang ca dorm mai putin decat au nevoie.Chiar celor ce cred ca au dormit destul, le-ar fi mai bine daca ar dormi mai mult si isi doresc aceasta.
Adolescentii din 1960 dormeau cu 1,5 ore mai putin decat cei din 1910. Intre 1978 si 1988 studentii au dormit cu aproximativ o jumatate de ora mai putin. De asemenea, multi studenti relateaza o mare nesatisfactie fata de calitatea somnului lor.
10% dintre adultii americani sufera de probleme serioase de somn.Odata cu cresterea varstei ,cresc si problemele. Mai mult de 40% din cei de 65 de ani si peste se plang de dificultati de somn.
Cat trebuie sa dormim?
Iata o formula: Deficitul personal de somn= totalul orelor dormite-7 x durata optima de somn pe noapte. “Dar “ati putea spune”nevoia de somn este o problema individualizata .Diferiti oameni au nevoi diferite de somn.?” Raspunsul este foarte simplu, daca priviti la felul dv. de somn:
1. ai nevoie de un ceas desteptator ca sa te trezeasca?
2. dormi in plus 90 minute mai mult in zilele libere fata de zilele cand nu o poti face din cauza serviciului?
Cercetarile au aratat ca exista o directa relatie dintre un somn de 7-8 ore si o buna sanatate.Asadar, lipsa de somn poate afecta sanatatea noastra.
Efectele privarii de somn
Efectele psihologice ale privarii de somn.
Cand copiii sunt iritabili,necooperanti seara sau in preajma timpului de culcare,stim ca trebuie sa-i culcam.Acestea sunt manifestari ale efectelor psihologice ale nevoi de somn.Aceste efecte pot aparea si la adulti.Multi adulti tolereaza lipsa somnului fara anumite efecte psihologice.Totusi altii pot fi mult mai susceptibili la efectele psihologice ale unui somn neadecvat.Daca lipseste somnul in continuare,oamenii pot experimenta cresterea iritabilitatii ,maniei,comportament antisocial si chiar halucinatii si dezorientare.Lucruri care in mod normal sunt ignorate devin iritante.Poate apare tendinta de retragere din cauza faptului ca trebuie prea multa energie pentru a fi sociabil.Ati observat ca atunci cand oamenii dorm insuficient sunt mai sobri si mai putin atenti?Lipseste spontaneitatea si creste tensiunea.
Un alt potential efect al lipsei de somn este descresterea productivitatii si a eficientei.Memoria scade.Descreste atentia si aceasta conduce la perceptii false,incorecte.Cu alte cuvinte suntem vulnerabili la o gresita interpretare sau gresita intelegere a intentiilor cuiva.Ca urmare putem forma impresii gresite si simtaminte care ne pot rani si ne vor face sa suferim.
Abilitatea de a reactiona poate descreste cand ne lipseste somnul.Ca rezultat suntem vulnerabili de a face alegeri gresite sau nepotrivite;.ca urmare capacitatea de a face ceea ce vrem ,de fapt sa face descreste,slabiciunea este mai greu de acoperit.Chiar cand stim ceea ce este corect sa facem, nu avem puterea de a implini.Viata este plina de alegeri.Avem nevoie de un somn adecvat care sa ne asigure ca actionam intelept.Lipsa somnului ne face sa fim mai greu clar-vazatori,amabili,rabdatori,atenti.Scade abilitatea de a implini regula de aur:”sa faci altuia ceea ce ti-ar place sa ti se faca tie.”Cu un somn neadecvat discernamantul si controlul de sine pot fi mai dificile. Asa ca relatiile pot suferi ,cand oamenii nu au avut un somn adecvat.
Pe termen scurt:degradarea treptata si cumulativa a performantelor intelectuale,atentie ,comportament;creste timpul de reactie, vigilenta, gandirea inceata,confuza.
Pe termen lung-grave probleme de sanatate,scurtand speranta de viata.S-a discutat chiar de mici schimbari de personalitate.Pe langa aceasta, unii indivizi pot fi vulnerabili la schimbari majore.
Schimbari fizice cauzate de lipsa somnului
Cele mai multe schimbari cauzate de lipsa somnului dispar ,in general,dupa o adihna buna.Dupa dr. Bosley,tremurul fin al mainii si dificultatea de a focusa ochii sunt printre primele indicii ale lipsei de somn.Aceste semne indica o scadere a controlului asupra muschilor voluntari(muschii asupra carora dv. aveti in mod normal un control constient).Aceasta este urmata de cresterea sensibilitatii la durere si intoleranta la zgomote.Lipsa somnului face sa scada reflexele si sa apara oboseala.Rezultatul este cresterea riscului accidentelor.
A. Tipuri si stagii ale somnului
Exista doua feluri de somn :
a)-non rapid eye movement sleep-Non REM-somn fara miscarea rapida a ochilor
b)-rapid eye movement sleep-REM-somn cu miscarea rapida a ochilor.
a) Non REM-somn cu unde usoare-are 4 stadii:
St.1 – furisarea spre somn
St.2 – caderea in somn,dar pot auzi
St. 1 si 2 sunt stadii de somn superficial
St.3 – inceputul somnului temeinic
St.4 – somnul cel mai adanc sau delta.
St. 3 si 4 sunt stadii de somn profund-o trezire necesita mai mult timp,se simte mahmur,somnolent,dezorientat 10-15 min.=inertia somnului
b) REM –este asociat adesea cu visarea.REM-ul se refera la izbucniri ale miscarilor rapide ale ochilor care reprezinta caracteristica proeminenta a acestui tip de somn.Aceasta este cea mai dificila faza din care sa scoli un individ,cu toate ca pot sa apara adesea treziri instantanee,spontane in aceasta faza.Trezirea in aceasta faza duce la memorarea viselor,cel mai frecvent.
B.Ciclurile somnului
Dupa culcarea in pat,un somn obisnuit,normal va dezvolta intai o stare de relaxare si visele incep sa pluteasca.Aceasta stare dureaza in mod normal aprox.30 sec. pana la 7min.Cand individul intra in stadiul 2,gandurile devin mult mai fragmentate.Somnul se adanceste treptat si individul intra in somnul delta 30-45 min. dupa adormire,primul somn REM dureaza aprox. numai 5 min.Aceasta frecventa de evenimente se numeste primul ciclu de somn.Trecerea prin aceste stadii este secventiala si usoara.Dupa primul ciclu de somn, fazele Non REM alterneaza cu somnul REM in ciclii de 90 min.In timp ce noaptea avanseaza,somnul REM devine mai intens si dureaza 30 de min.Lungimea medie a somnului REM este de 15 min,rareori de 60min.
C. Somnul activ
Nevoia de somn a corpului nostru este atat de activa incat este imposibil sa rezisti dupa o anumita stare de veghe.Pentru cei mai multi oameni 20-24 de ore este limita.Somnul este terapeutic.Se pare ca refacerea oboselii musculo- scheletice apare in timpul somnului delta.(stadiul 4 ,non REM sleep),cu toate ca somnul REM este declarat ca refacere psihologica.Cu alte cuvinte in timpul somnului REM are loc refacerea mintala si emotionala;informatiile noi sunt procesate si transferate de la memoria scurta la memoria pe termen lung.
Efectul varstei fata de nevoile de somn
Stilul de somn si nevoile se schimba drastic de la nastere la varsta adulta.La nastere un somn sanatos al copilului este de 17-18 ore pe zi.La 4 ani doarme10-12 ore pe zi,iar la 10 ani doarme 10 ore pe zi.Adolescentii ,in medie,dorm 7-8 ore pe noapte si scad treptat la 6,5 ore catre varsta adulta.Adolescentii au tendinta de a dormi in plus in sfarsiturile de saptamana-weekends si in vacanta ,in timp ce multi varstnici mai dorm peste zi pentru a-si acoperi pierderile de somn.
Stadiile de somn se schimba mult de la nastere catre varsta adulta.Nou-nascutii petrec 50% din timpul de somn in REM si scad la aprox.20% dupa pubertate.Odata cu varsta trebuie mai mult timp de tranzitie de la starea de treaz la cea de somn.Pe de alta parte somnul adanc,somnul delta cu unde rare(st 4)scade cu varsta.Motivele acestei descresteri sunt necunoscute.
Ritmul circadian
Din 1960 s-a descoperit ca ritmurile zilnice sunt controlate intern pe aprox.24 de ore.De aici termenul “circadian”-“circa=aprox;dian=zi.
S-a observat ca diferitele activitati ale corpului au fost apropiate de diferitele ore ale zilei.De ex. temperatura max. acorpului este intre orele 12 si 15. Nivelurile de cortizol sunt la cel mai inalt nivel dimineata devreme.Numeroase accidente pot fi puse in legatura cu ritmul nostru circadian.Cateve exemple:
Pe 19 feb1985 un Boeing 747 al Liniilor aeriene chineze care zbura din Taipei-Taiwan la Los Angeles,pierde din inaltime.Avionul cade de la 41.000 picioare la 9500 picioare.Pilotul a trebuit sa aterizeze de urgenta la San Francisco.Accidentul s-a petrecut la 2:41 a.m.ora Taipeiului.
Un alt exemplu este accidentul de la Cernobal,care s-a intamplat la 1:35,datorat unei erori umane. De asemenea, dezastrul navetei spatiale Challenger s-a petrecut dimineata devreme.
S-a observat ca intre orele 9 si 21 media performantelor este mai buna.De la 21 pana la 9 dim. performantele sunt mai proaste ,rata cea mai scazuta fiind in jurul orei 3-dim.O performanta slaba nu este datorata numai oboselii. Daca a fost datorata oboselii, performanta ar trebui sa continue sa fie mai proasta si dupa ora 3a.m. Dar nu este asa.In realitate performanta incepa sa se imbunatateasca, sa creasca din nou ca la intoarcerea in sus a curbei catre ora 9a.m. Altceva decat oboseala controleaza acum.
Se crede ca hormonul cortizol,produs de glandele suprarenale,chiar inainte ca individul sa devina constient de treaz,corpul sau e deja pregatit pentru activitate.Nivelul cortizolului din sange incepe sa creasca foarte ascutit in jurul orei 3 a.m.pana la ora 7.Dupa aceea,scade incet pana ajunge cel mai scazut nivel seara tarziu.Importanta varfului cortizolului din sange cand esti treaz este inteleasa in relatie cu rolul sau in pregatirea corpului pentru stressul zilei.Cortizolul mentine nivelul glucozei,faciliteaza metabolismul grasimii,creste producerea celulelor rosii ale sangelui si scade inflamatia.Pentru cei mai multi oameni ,scaderea cortizolului in jurul orei 21 arata ca organismul doreste o scadere a activitatilor.Corpul se pregateste singur pentru somn,pentru a se putea produce refacerea sa.Unul dintre motivele pentru care lucratorii de noapte au dificultati cu oboseala in schimbul de noapte este datorat faptului ca ei incearca sa lucreze cand corpul lor este pregatit pentru somn.
Interesant este faptul ca regulatorul ritmurilor circadiene,inclusiv pentru cortizolul plasmatic , pare a fi ciclul lumina /intuneric al zilei si nu cel somn/veghe.Cu alte cuvinte ,intunericul influenteaza decizia de a merge la culcare.Expunerea la stralucirea luminii de zi declanseaza trezirea noastra.
Cand Dumnezeu a creat lumea ,El a facut lumina soarelui sa guverneze ziua si luna cu o lumina mai slaba sa guverneze noaptea.(Gen 1:16)
Lumina soarelui aseaza ciclurile corpului nostru astfel incat pe parcursul zilei noi sa fim pregatiti pentru activitate.Lumina mai slaba a lunii ne permite sa dormim pentru a ne recupera in timpul noptii.
Practica de a dormi mai putine ore, isi are inceputul odata cu aparitia luminii becului electric.Jurnalele sec,18 si 19 arata o medie de 9,5 ore de somn pe noapte.Fara electricitate este putin posibil de facut ceva decat sa te retragi la culcare. “Cel mai bun obicei pentru culcare era atunci cand eram fortati sa mergem la culcare pentru ca nu mai puteam lucra nimic la ferma din cauza intunericului”,afirma dr.Harward P.Rofferg,director al cercetarii somnului la universitatea din Texas- Dallas . Disponibilitatea curentului electric in societatea noastra a contribuit la intretinerea dezordinilor prin selectarea proprie a ciclului somn/veghe,fara a se tine cont de ciclul lumina /intuneric.Becul electric ne-a facut neinstare sa selectam timpurile naturale ale zilei pentru a sta trezi,ceea ce a adus multe dezordini in multi oameni.
Cum sa avem mai mult si mai bun somn ?
Ghid pentru programarea somnului
Noi, de obicei programam activitatile importante.Cei mai multi dintre noi avem mai multe activitati de facut dacat timp.Somnul este deseori neglijat in schimbul indeplinirii acestor activitati.Cand somnul este pretuit cum trebuie,el va deveni parte din programul nostru regulat.
a) trebuie sa determini de cat timp ai nevoie pentru somn.Acesta se poate face bazandu-te pe felul in care te simti la sculare.
– te trezesti la ora dorita fara ceas desteptator
– nu ai nevoie sa dormi in plus in weekend sau cand nu esti la servici.
b) fii ordonat -programul unui somn bun se dezvolta printr-un obicei ordonat,regulat.Pentru a obtine cantitatea de somn consistent,necesar,fii ordonat cu timpul de culcare si de trezire,chiar si in weekend-uri.Incearca sa mergi la culcare cu cel putin 2 ore inainte de miezul noptii.
Deci este bine de stiut ca “devreme in pat si devreme la sculare il face pe om sanatos ,bogat si intelept.”
3. Pregatirea pentru somn
a) somnul si activitatea fizica.
In Ecl.5:12 se spune”somnul omului lucrator este dulce.”Unele cercetari afirma ca atunci cand faci exercitiu fizic ,stadiile 3 si 4 ale somnului adanc (restaurarea fizica) incep mai curand si se termina mai tarziu.Dupa dr.Patt,hormonul cresterii(care repara vatamarile ,ajuta refacerea tesuturilor si reconstruieste memoria)este mult mai activ in orele dinaintea miezului noptii ,de aceea sugeram mergerea la culcare cu cel putin 2 ore inainte de miezul noptii.Aceasta este o informatie importanta pentru elevi si studenti care”ard gazul” miezului noptii. .Exercitiul fizic poate relaxa tensiunea de la sfarsitul zilei.Deci deprindeti-va cu un exercitiu usor cum ar fi mersul pe jos inainte de culcare.Exercitiul puternic creste nivelul de adrenalina si temperatura,facand somnul fragmentat.Pastrati muncile grele,viguroase pentru dimineata sau seara devreme(asteptati trecerea unei ore dupa masa pentru un exercitiu fizic viguros.)
b) Dieta,medicamentele si somnul.
1. Mergi la culcare cu stomacul gol.4-5 ore dupa masa de seara ,daca este bogata si 2 ore dupa o masa usoara-de fructe-de exemplu.Totusi,sa mergi la culcare infometat poate impiedica somnul.
2. Nu folositi lapte inainte de culcare.Motivul este de a avea procesul digestiei aproape terminat cand mergi la culcare pentru a-ti asigura un cat mai odihnitor somn.
3. Nu – alcoolului.Alcoolul poate ajuta sa adormi repede,dar suprima somnul REM si non REM.Somnul devine mai putin odihnitor si cu frecventa treziri.Acoolul impiedica calitatea si cantitatea somnului.
4. Fara somnifere. Acestea isi pierd eficienta dupa 1-4 saptamani de folosire si impiedica somnul REM si stadiul 4 al somnului nonREM.
5. Fara bauturi cafeinizate sau nicotina.Ambele sunt excitante si impiedica somnul,ducand la insomnie acuta si cronica.
6. Antihistaminicele ,antihipertensivele si aproape toate medicamentele pentru sistemul nervos central(care influenteaza mintea),incluzand si marijuana cresc somnolenta din timpul zilei si distrug diferitele stadii ale somnului.
c) Pregatirea mentala pentru somn
Emotiile negative si stressul pot duce la insomnie.Teama ,anxietatea,supararea,depresia ,mania sau ostilitatea pot face mai dificila adormirea ca si starea de a fi treaz.Deci este important sa fii relaxat cand adormi.Pregatirea mentala pentru somn include urmatoarele:
1. In timpul zilei incepeti sa indepartati frustrarile si stressorii care pot impiedica somnul.Faceti o lista cu lucrurile ce le aveti de facut asa incat sa nu va ingrijorati ca ati uitat ceva important.Organizati prioritatea responsabilitatilor.Incepeti cu sarcinile cele mai importante intai.Nu va framantati daca ceva nu a fost facut.Maine va mai fi o zi.Invatati sa acceptati adversitatile si situatiile care sunt prea departe pentru a fi sub control.
“Pastreaza-ti o judecata sanatoasa si discernamant….cand te vei culca,vei fi fara teama si cand vei dormi,somnul iti va fi dulce.(Prov.3:21,24)
2. Incepeti sa va linistiti cu 30 min.inainte de timpul de culcare.Evitati programele TV.,cum ar fi stirile care stimuleaza anxietatea si tensiunea .Permiteti timpului sa limpezeasca mintea de problemele zilei.Planificati un timp pentru familie dupa masa de seara.Cititi literatura linistita.Ascultati muzica dulce,calma sau desfatati-va cu un hobby favorit.Indeletniciti-va cu activitati care indeparteaza “ocupat”-ul din corpul dvs.
3. Timpul devotional.Cititi din Biblie sau alt material devotional care sa va conduca mintea catre Dumnezeu si grija Sa protectoare.Comunica cu Dumnezeu si multumeste-I pentru ziua respectiva.Impartaseste-ti nelinistile si ingrijorarile cu El.El Insusi va avea grija de tulburarile tale.El te va proteja si te va conduce.Nu trebuie sa te framanti si sa te ingrijorezi.”Eu ma culc si dorm in pace caci Tu singur ma faci linistit si sigur.”(Ps. 4:8)
4. Nu pastrati pica,ciuda.Aveti o atitudine de iertare fata de cei care care v-au ranit.”Sa nu apuna soarele peste mania voastra.”(Efes.4:26)
d) Pregatiti-va dormitorul si patul
1. Datorita faptului ca se petrece atat de mult timp din viata in pat ,un pat confortabil este o investitie inteleapta.
2. Nici un senzor care sa creeze stimuli ai sistemului nervos si sa impiedice somnul.De aceea patul trebuie sa fie cald inainte de a merge la culcare.Pe timp rece sunt bune cearceafuri flausate,plapuma de lana,pijama moale,calduroasa, care va vor face sa adormiti mai repede si mai sanatos.Temperatura ideala pentru dormitor pare sa fie 12-24 gradeC.
De asemeni puteti folosi sosete calduroase daca frigul va impiedica sa adormiti.
3. Deschideti fereastra si aerisiti chiar si iarna.Aerul proaspat poate fi mai relaxant si sa duca la un somn mai placut decat aerul statut din interior.Cat timp sa tinem deschisa fereastra depinde de temperatura.Daca este ger afara o cantitate suficienta de aer va patrunde prin fereastra intredeschisa,daca e vreme potrivita ,deschideti fereastra larg ca aerul proaspat sa circule prin camera.
4. O camera intunecoasa,linistita ajuta adormirea si ca somnul sa fie mai eficient.
e) Sugestii ajutatoare
Implinind aceste sfaturi cresteti sansa de a avea un somn de buna calitate si cantitate.Totusi,uneori lucrurile nu merg asa cum am planificat.Ce altceva mai poate fi facut care sa ajute la inducerea unui somn placut?
1. Faceti o baie calduta.Este relaxant si scade temperatura corpului.O usoara scadere a temperaturii corpului poate ajuta inducerea somnului.
2. Practicati”relaxarea musculara progresiva”.In timp ce stati culcat pe pat invatati sa incordati sevential si apoi sa relaxati grupele majore de muschi ale corpului.Incepeti cu muschi capului si terminati cu picioarele.Incordand muschii inainte de a-i relaxa se creaza un moment care permite tensiunii musculare sa scada sub nivelul uzual.In consecinta ,va fi mai usor sa treci de la starea de treaz la cea de relaxare,premergatoare adormirii.In plus aceasta relaxare ne familiarizeaza cu controlul dintre tensiune si relaxare.Ne da ocazia de a compara cele doua stari,sa recunoastem diferenta dintre ele si sa invatam sa ne relaxam cand suntem tensionati.
3. respirati adanc ridicand abdomenul pentru 3-5 min.cand inspirati ,lasati muschii abdominali sa va ajute sa inhalati adanc,nu pieptul sau muschii umerilor.
4. Ganditi-va la o scena placuta,numara oile sau alte obiecte.Plictiseala va va induce la somn.
Concluzie
– Obtinerea unei cantitati si calitati necesare de somn va poate ajuta sa functionati la cel mai inalt nivel fizic si emotional.
– O buna odihna fizica va procura energie pentru a lucra optim, a va bucura de viata si a face alegeri potrivite morale si spirituale.
– Un somn adecvat este esential pentru a va bucura de o buna sanatate.
– Beneficiile merita toate pregatirile necesare.
